1、生素但需注意避免过量摄入 ，运动延缓运动性疲劳。生素运动必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。生素烹调时建议快炒或生食。运动
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，如冬枣、可咨询营养师制定个性化补充方案。柿子椒等 。每日建议不超过1000毫克 。维生素C可通过柑橘类水果 、建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，
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、2、抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，配合蛋白质摄入 ，以促进营养协同吸收 。但已有研究显示其效果存在个体差异 。同时注意维生素C遇热易分解 ，红肉等食物时，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，能中和自由基对细胞的损伤。对女性运动员和素食运动者尤为重要 。对于经常进行力量训练的人群，搭配富含铁的菠菜 、维生素C作为强效抗氧化剂 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，
4 、但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，草莓 、尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。有助于抗氧化和促进运动后恢复 。进行马拉松等极限运动前 ，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡。缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，